穀雨是春天的最後一個節氣，氣候溫暖、雨水增多，空氣濕度大幅上升。中醫認為「濕邪易困脾」，此時最需要注意的是健脾與祛濕。許多人會感到：
- 胃口差、腹脹
- 精神疲倦、四肢沈重
- 臉腫、腳腫、排便不暢
- 女生月經前後水腫或腰痠
與其吃保健食品，不如透過日常飲食慢慢調整體質。本篇文章提供你一週七天的穀雨節氣健脾祛濕菜單，每天從早餐到晚餐都有建議，簡單、好準備，讓你從餐桌開始照顧身體。
🌿 穀雨食療原則
- 健脾祛濕為主，兼顧補氣與消脹
- 食材選擇：山藥、薏仁、紅豆、茯苓、白扁豆、南瓜、小米、紅棗、生薑
- 烹調方式：清蒸、水煮、煮粥、燉湯，少油少鹽
- 避免食物：冰飲、生冷、甜點、乳製品、炸物
🗓 穀雨一週菜單總覽（可依口味調整）
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 小米山藥粥＋紅棗茶 | 糙米飯＋薏仁炒高麗菜＋蒸南瓜 | 冬瓜排骨湯＋炒空心菜 |
| 二 | 白扁豆粥＋溫豆漿＋水煮蛋 | 四神湯＋胡麻菠菜＋地瓜 | 小米飯＋香菇炒豆干＋紫菜蛋花湯 |
| 三 | 薏仁紅豆湯＋全麥吐司＋枸杞茶 | 茯苓雞湯＋炒高麗菜＋紅藜飯 | 山藥蘑菇燴豆腐＋小米粥 |
| 四 | 地瓜粥＋煎蛋＋黑芝麻粉牛奶 | 南瓜燉排骨＋炒時蔬＋糙米飯 | 冬瓜薏仁湯＋炒豆苗＋蒸南瓜 |
| 五 | 蒸地瓜＋紅棗薑茶＋白粥 | 山藥炒木耳＋白扁豆雞湯＋小米飯 | 清炒空心菜＋紫菜豆腐湯 |
| 六 | 薏仁糙米粥＋溫豆漿 | 豆干炒紅蘿蔔＋黃耆蓮子燉雞 | 小米山藥粥＋炒大陸妹 |
| 日 | 枸杞雞蛋粥＋花草茶 | 紫蘇豬肉炒洋蔥＋茯苓排骨湯 | 冬瓜薏仁雞湯＋炒地瓜葉 |
📌 食材推薦與替代說明
| 類別 | 食材 | 說明／可替換 |
|---|---|---|
| 健脾祛濕 | 薏仁、紅豆、茯苓、白扁豆 | 可替換為冬瓜、南瓜、小米 |
| 補氣 | 黃耆、山藥、紅棗 | 可替換為黨參、枸杞 |
| 活血祛寒 | 生薑、紫蘇、陳皮 | 可適量入茶飲或湯品調味 |
| 高纖助排 | 高麗菜、空心菜、菠菜等 | 建議使用清炒、少油為主 |
🍵 穀雨專屬茶飲搭配建議
- 早上：紅棗薑茶、枸杞茶（溫補氣血）
- 下午：茯苓薏仁茶、陳皮山楂茶（利濕健脾）
- 晚上：避免飲茶，改為泡腳或喝溫開水
🙋 常見問題 Q&A
Q1：一定要吃中藥材才能祛濕嗎？
A：不一定。食物中的紅豆、薏仁、山藥、冬瓜等都具有良好的祛濕作用。若搭配黃耆、茯苓等中藥材更佳，但不是必須。
Q2：薏仁會太寒嗎？女生可以吃嗎？
A：若偏寒體質，可用「炒薏仁」代替生薏仁，並搭配紅棗、生薑中和性味，女性可適量食用。
Q3：一週菜單可以重複嗎？
A：可以。核心在於食材與烹調方式「不傷脾胃、不助濕氣」，若喜歡某幾道料理可每週固定循環。
結語：吃對，不必吃多，就是養生的第一步
穀雨之後，濕氣逐漸加重，吃對能夠幫助你不疲倦、不水腫，腸胃也能運作得更順暢。
這一週，你不需要大改變，只要跟著這份菜單吃，慢慢讓自己「清爽一點、穩定一點」，就是最自然的祛濕法。
—
📬 訂閱《健康好生活》電子報，每週為你準備節氣食療與每日建議。
